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GLP-1は食事で増やせる!今日からできるGLP-1の増やし方を解説

ダイエット中の女性に注目されているホルモンの一つが、GLP-1です。

GLP-1は食欲を抑えたり、基礎代謝を上げる働きを持っていることから「痩せホルモン」と呼ばれることもあります。
GLP-1の増やし方を知ることで、より効果的なダイエットができるようになること間違いなしです。

この記事では、食事でGLP-1を増やす方法について詳しく解説していきます。

GLP-1を増やす食べ物だけでなく、GLP-1の効果を最大化する食べ方や食べる順番も紹介するので、効率的なダイエットをすることができます。

この記事を参考にして、理想の体型を手に入れましょう。

GLP-1とは

GLP-1とは、もともと体内に存在するホルモンで、血糖値の調整をする働きがあります。

食事をすると血糖値が上昇しますが、その際にGLP-1が分泌されます。
分泌されたGLP-1は膵臓に運ばれ、血糖値を下げる働きを持つインスリンの分泌を促します。

この仕組みによって、GLP-1は食事後の血糖値の急上昇を防いでくれるというわけです。

GLP-1のダイエット効果

GLP-1のダイエット効果

GLP-1は上述の働きだけでなく、ダイエットに効果的な働きも持っています。
このことから、GLP-1をダイエットのために取り入れる女性が増えています。

そこで、この章では、GLP-1が持つ驚きのダイエット効果を紹介していきます。

①食欲を抑える

GLP-1には脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑制してくれる働きがあるため、少量の食事でも満足感を得やすくなります。
この働きによって、ダイエット中にありがちな食欲との戦いを避けることができます。

体内のGLP-1を増やすことで、ダイエット中にストレスを感じずに自然に食欲を抑えられ、挫折することも少なくなります。

②満腹感を持続させる

GLP-1には、胃から腸への食べ物の排出を遅らせる働きもあります。
この働きによって、食後の満腹感が長続きするため、空腹感を感じにくくなります。

食事後も長時間にわたり満腹感を持続させてくれるため、ダイエット中でも次の食事までの時間を快適に過ごすことができます。

③基礎代謝を向上させる

さらに、GLP-1には基礎代謝を向上させ、内臓脂肪の分解を促進してくれる働きもあります。

基礎代謝が高まれば、日常生活の中で消費されるエネルギーが増加するので、体脂肪が燃えやすくなります。

このように、GLP-1にはダイエットに役立つ多くの効果があり、食事制限や過度な運動をすることなく自然に体重を減らすことができるので、GLP-1ダイエットは無理なく痩せられる効率的なダイエット方法として人気があります。

また、GLP-1は体内で自然に生成されるホルモンであるため、副作用のリスクが低いのも魅力的なポイントです。

それでは、GLP-1がダイエットの強い味方だと分かったところで、次はGLP-1を増やす栄養素や食べ物について紹介します。

GLP-1を増やす栄養素と食べ物

それでは、体内のGLP-1を増やしてくれる栄養素を見ていきましょう。

乳酸菌

乳酸菌が豊富な食品

まず1つ目は、乳酸菌です。
乳酸菌は腸内環境を改善し、GLP-1の分泌を促してくれる効果があります。

特に、ヨーグルト、キムチ、チーズなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、消化吸収を助けることで、間接的にGLP-1の分泌を促す働きがあることが知られています。

乳酸菌が多く含まれる食品は以下のようなものです。

乳酸菌が豊富な食品
・ヨーグルト・味噌
・キムチ・醤油
・チーズ・納豆

EPA

EPAが豊富な食品

GLP-1を増やす栄養素2つ目は、EPA(エイコサペンタエン酸)です。

EPAは、魚介類に含まれる栄養素の一つで、GLP-1の分泌を促進します。
EPAは人間の体内でほとんど作ることができないため、健康のためにも積極的に食事に取り入れていきたい栄養素です。

EPAが豊富な食品
・サバ・タイ
・イワシ・ブリ
・マグロ・サンマ
・サケ・アジ

食物繊維

食物繊維が豊富な食品

GLP-1を増やす栄養素3つ目は、食物繊維です。

食物繊維は、腸内で善玉菌によって発酵・分解される際に作り出される短鎖脂肪酸を通じて、GLP-1の分泌を増やす効果があります。
さらに、食物繊維の発酵・分解中はGLP-1が持続的に分泌されるため、その効果も長続きします。

食物繊維が豊富な食品
・玄米・昆布
・納豆・カボチャ
・ごぼう・ブロッコリー
・サツマイモ・キャベツ
・ジャガイモ・アーモンド
・ひじき・アボカド

鉄分

鉄分が豊富な食品

GLP-1を増やす栄養素4つ目は、鉄分です。

鉄分には、GLP-1を分泌するL細胞を活性化する効果があります。
鉄分が不足すると、基礎代謝が落ちてしまうため、ダイエット効果も落ちてしまいます。

また、鉄分はコラーゲン生成にも大きく関わっているため、美肌効果も持っています。

鉄分が豊富な食品
・赤身肉・ひじき
・レバー・小松菜
・ほうれん草・アサリ
・大豆・シジミ
・レンズ豆

GLP-1を増やす食事メニュー

この章では、前章で紹介したGLP-1を増やす食品を取り入れた食事メニューを紹介します。

簡単に作れるメニューを厳選したので、いつもの献立に追加してみてください。

おすすめの朝食メニュー

①ヨーグルトとフルーツのボウル
まず最初に紹介する朝食メニューは、ヨーグルトに、ブルーベリーやバナナなどのフルーツをトッピングしたボウルです。
フルーツには食物繊維が豊富に含まれており、ヨーグルトには乳酸菌が豊富なので、2つの栄養を同時に摂取できます。

②全粒粉トーストとアボカド
全粒粉トーストにアボカドを乗せたトーストもおすすめです。
アボカドには食物繊維が豊富に含まれています。

後述しますが、全粒粉トーストは「低GI食品」であるため、ダイエットの強い味方です。
普通の食パンではなく、全粒粉トーストを選ぶようにしてくださいね。

おすすめの昼食メニュー

続いては、GLP-1を増やせるおすすめの昼食メニューを紹介します。

①サバの塩焼きと玄米
GLP-1を増やすおすすめ昼食メニューの1つ目は、サバの塩焼きと玄米のセットです。
EPAが豊富なサバと食物繊維が豊富な玄米の組み合わせです。
玄米も「低GI食品」なので、ダイエット効果はバツグンです。

②ほうれん草と豆類のサラダ
ダイエット中はそこまでしっかり食べないという方は、ほうれん草と豆類のサラダがおすすめです。
鉄分が豊富なほうれん草と豆類を使ったサラダは、GLP-1を増やせるだけでなく、カロリーも低いのでダイエットにぴったりです。

豆類の中でも、ひよこ豆やレンズ豆がサラダによく合いますよ。

おすすめの夕食メニュー

最後に、GLP-1を増やせるおすすめの夕食メニューを紹介します。

①イワシの煮付け
GLP-1を増やせるおすすめの夕食メニューの1つ目は、イワシの煮付けです。
EPAを多く含むイワシを煮付けにすることで、鉄分やカルシウムも同時に摂取することができます。

②納豆とごぼうの和え物
ダイエット中だけど、もう1品食べたい…というときには、納豆とごぼうの和え物を作ってみましょう。
納豆の乳酸菌とごぼうの食物繊維を同時に摂取できるので、ダイエット中にぴったりです。

ここで紹介したメニューを参考にして、毎日の食事にGLP-1を増やす栄養素を積極的に取り入れていきましょう。

もし、どうしても間食を食べたくなってしまったときはアーモンドやクルミなどのナッツ類を食べるのがおすすめです。
ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。
また、植物性の脂肪も適度に含んでいるので、満腹感を持続させる効果も持っています。

食事で増やしたGLP-1の効果を最大化する方法

ここまで、GLP-1を増やす栄養素や食事メニューを紹介してきました。
次は、食事で増やしたGLP-1の効果を最大化する方法を紹介します。

この方法を日常生活で取り入れれば、GLP-1のダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

腸内環境を整える

GLP-1の効果を最大化する方法の1つ目は、腸内環境を整えることです。
腸内環境が整っていると、GLP-1を効率的に吸収できる身体になります。

また、腸内環境の改善はダイエットだけでなく、健康維持にも効果的ですので、今日から意識してみましょう。

腸内環境を改善するためには、腸内の善玉菌を増やす必要があります。
そして、善玉菌を増やすためには「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2つがポイントになります。

以下でこれら2つについて、詳しく見ていきます。

善玉菌を届ける「プロバイオティクス」

プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物のことを指します。
これらは直接腸内へと届き、腸内環境の改善を助けます。

また、プロバイオティクスは、腸内環境の改善だけでなく、免疫力の向上にも効果があると言われています。

プロバイオティクスを多く含む食品は、先述のGLP-1を増やす栄養素「乳酸菌」で紹介した食品と同じです。
つまり、これらの食品は、体内のGLP-1を増やすだけでなく、GLP-1の吸収率を上げる効果も持っているということです。

なお、プロバイオティクスは生きた微生物であるため、腸に届くまでに死滅してしまうこともあります。
そのため、なるべく毎日食べるようにしましょう。

善玉菌を育てる「プレバイオティクス」

一方でプレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなる成分のことを言い、腸内の善玉菌を元気にして育てる働きがあります。
特にオリゴ糖やイヌリンなどの成分が重要と考えられています。

プレバイオティクスを多く含む食品の例としては、以下のようなものがあります。

プレバイオティクスを多く含む食品
・玉ねぎ・ニンニク
・バナナ・ネギ

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を日常生活に上手に取り入れて、効率的にGLP-1を吸収してくれる身体を作りましょう。

食物繊維やタンパク質を先に食べる

GLP-1の効果を最大化する方法の2つ目は、食物繊維やタンパク質を先に食べるという方法です。

食物繊維やタンパク質を先に食べることで、胃の中での食べ物の消化速度が遅くなり、糖質の吸収が緩やかになります。
これにより、食後血糖値の上昇も緩やかになるため、適切な量のGLP-1が分泌されるようになります。

この食べ方を意識することで、せっかく増えたGLP-1を無駄に消耗してしまうことが無くなるので、GLP-1の効果を最大化することができます。

また、食物繊維は水分を吸収して膨らむため、胃の中で体積が増え、満腹感を長時間持続させてくれる効果がありますし、タンパク質も消化に時間がかかるため、同様に満腹感を持続させる効果を持っています。

食事の際は、まずサラダや海藻などの食物繊維の豊富なものから食べましょう。
次に、豆腐や納豆などのたんぱく質の豊富な食べ物を食べます。

この順番で食べるように意識することで、GLP-1の効果を最大限に享受することができます。

ご飯や麺などの炭水化物は、最後に食べるようにしてくださいね。

食事間隔を空けすぎない

食事間隔を空けすぎないことも、GLP-1の効果を最大化するために重要なポイントです。
長時間食事をとらないと体は飢餓状態に陥り、次に食べる際に過剰に食べてしまう傾向があるからです。

規則正しい食事を取ることで、カロリーの供給が安定し、血糖値の急激な変動を防ぎます。
これにより、GLP-1の効果を最大化できるというわけです。

朝、昼、夕の3食を規則正しく摂取するようにしましょう。特に朝食を抜かないようにすることが重要なポイントです。

ダイエット中は我慢するべき食べ物

ダイエット中は我慢するべき食べ物

ここまで、GLP-1を増やす栄養素や食べ物を紹介してきましたが、逆にダイエット中に我慢しなければならない食べ物もあります。
ここでは、ダイエット中に避けるべき食べ物を詳しく解説していきます。

GI値の高い食べ物

GI(グリセミックインデックス)値とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。
GI値が高い食べ物を食べると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食べ物を食べると血糖値は緩やかに上昇していきます。

GI値が高い食品を摂取し、血糖値が急上昇すると、それに応じてインスリンの分泌が増加します。
GLP-1もインスリンの分泌を促す働きを持っており、それがダイエットに繋がると解説しましたが、高GI食品の場合は事情が異なります。

血糖値が急激に上昇した場合、あなたの身体は急いでインスリンを分泌しようとします。
しかし、血糖値の急上昇に併せて分泌されるインスリンは、本来の量よりも過剰に分泌されてしまいます。

インスリンの過剰分泌は、脂肪を蓄積させやすくしたり、食欲を増加させてしまったりする可能性があります。

GI値の高い食品の例としては以下のようなものがあります。

GI値が高い食品
・白米・パスタ
・パン・うどん

ダイエット中はこれらの食品を食べるのはできるだけ我慢するようにしましょう。

代わりに、全粒粉製品や玄米などの低GI食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、長時間満腹感を維持することができます。
例えば、白米の代わりに玄米を選んだり、パンの代わりに全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。

揚げ物

揚げ物は高カロリーであり、消化に時間がかかるため、ダイエット中は我慢するようにしましょう。

揚げ物を我慢する代わりに、健康的な脂肪源としてオリーブオイルやアボカド、ナッツ類を食べるようにしてみましょう。

例えば、サラダにはオリーブオイルを使い、間食にはアボカドやナッツを選ぶと、ダイエット効果がバツグンなのはもちろん、健康的な食生活になりますよ。

スナック菓子

スナック菓子も、ダイエット中はできるだけ我慢したい食品です。
ご存知のとおり、スナック菓子には添加物と砂糖が豊富に使われています。

そのため、一時的に満足感をもたらすものの、血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、結果として過食に繋がってしまいます。

スナック菓子を我慢する代わりに、健康的なおやつとしてフルーツやナッツを食べるようにしましょう。
上述の通り、フルーツもナッツも食物繊維を豊富に含んでいるため、GLP-1を増やすことができますよ。

食事よりも確実にGLP-1を増やす方法

この記事では、食事で体内のGLP-1を増やす方法を紹介してきました。
しかし、食事で増えるGLP-1の量には限界があります。

本格的にGLP-1ダイエットに挑戦したいという方は、GLP-1受容体作動薬の服用を検討してみましょう。
特に、毎日食事メニューを考えるのが面倒な方や、確実にGLP-1を増やして手軽に痩せたいと考えている人におすすめです。

GLP-1受容体作動薬は、医師の診察を受けて処方してもらう必要がありますが、ダイエットのためにわざわざ病院へ足を運ぶのは面倒くさいと感じる人も多いはず。

そんな方におすすめなのが「オンラインクリニック」です。
オンラインクリニックなら、スマホさえあれば自宅で簡単に医師の診察を受けることができちゃいます。

しかも、診察後は自宅にGLP-1ダイエット薬を配送してくれるので、家の中で全ての準備を完結させることができます。

以下の記事で、GLP-1ダイエット薬を処方してくれるおすすめのオンラインクリニックを紹介しています。
GLP-1のチカラを借りてラク痩せしたい女性は、チェックしてみてくださいね。

まとめ

GLP-1は、多くのダイエット効果を持っているホルモンで、その効果から「痩せホルモン」と呼ばれることもあります。

食事を通してGLP-1を増やすことで、食欲を抑えたり、基礎代謝をUPさせる効果が期待できます。

この記事では、GLP-1を増やすための具体的な方法として、GLP-1を増やす栄養素と食事メニュー、GLP-1の効果を最大化する方法などについて詳しく解説しました。

GLP-1を増やす栄養素は、乳酸菌、EPA、食物繊維、鉄分の4つです。
これらの栄養素を含む食品を積極的に摂取することで、体内のGLP-1を増やすことができます。

また、食事だけでGLP-1を増やすことに限界を感じた時は、GLP-1受容体作動薬の服用を検討してみましょう。

この記事の監修者
西口 理恵

◤肩書
株式会社まちかどメディカル
代表取締役
薬剤師

◤略歴
東邦大学薬学部 卒業/北部地区医師会病院/医療法人福寿会メディカルトピア草加病院/ピップ株式会社/令和3年より現職

◤資格
薬剤師免許

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