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痩せるためには食事制限や運動を習慣化するなど、さまざまな方法があります。
現在、ダイエット方法には様々な種類があり、何が最も効果的なのか迷ってしまうことも多いです。
「効果的に痩せる方法は？」
「簡単に痩せたい！」
この記事では、上記のような思いを実現するために具体的な生活習慣を解説していきます。
今年こそダイエットを成功させたい方は、ぜひご覧ください。
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※自由診療
- 効果的に痩せるには運動・生活習慣・食事を整えて習慣化することが重要！
- 効果的な痩せる方法11選
- 痩せるための重要なポイント
- 食習慣を改善して痩せよう！
- 運動習慣をつけて痩せよう！
- おすすめの顔痩せ方法
- 楽に簡単に痩せたい！GLP-1を使ってメディカルダイエット！
- ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選
- 痩せる方法の選び方
- 絶対にしてはいけない太る習慣
- ダイエットする上で避けるべき食事
- ダイエットしても痩せられない意外な原因
- 絶対にやってはいけないダイエット方法
- ダイエットの落とし穴？減量中の注意点
- 効率的にダイエットするなら計画を立てよう！
- 定期的に生活習慣を見直そう
- ダイエットで痩せるには？よくある質問集
- 痩せる方法のまとめ
効果的に痩せるには運動・生活習慣・食事を整えて習慣化することが重要！
ダイエットで効果的に痩せるためには、食事・運動・生活習慣の3つの要素が重要です。
特に食事は、健康的に痩せるために重要な要素です。食べ方や何を食べるかを見直すことで劇的に痩せやすくなります。
しかし、食事だけを改善しても健康的に痩せることはできません。
運動を行って筋肉を鍛えて身体を引き締めたり、睡眠時間をしっかり確保するなど生活習慣を整えることも、ダイエットに取り組むうえで大切です。
ダイエットを行う際には、運動・食事・生活習慣を見直してみることが重要です。
効果的な痩せる方法11選
効果的に痩せる方法は11個あります。
・規則正しい生活
・食事のコントロール
・睡眠時間をしっかり確保する
・就寝2時間前からスマホを見ない
・姿勢を正す
・運動習慣をつける
・毎日入浴する
・毎朝日光を浴びる
・ダイエット仲間を作る
・「チートデイ」を設ける
・鼻呼吸をする
それぞれの方法について、以下で詳しく解説します。
規則正しい生活
規則正しい生活を送って自分のバイオリズムを整えることは、健康的に痩せるために重要な要素です。
睡眠時間をしっかり取ることで代謝が改善し、過度な食欲を抑えることができるなど、ダイエットをサポートする効果が期待できます。
一方で、不規則な生活を送っていると生活リズムが乱れ、疲労や不眠など身体に不調をきたしてしまいます。睡眠不足になると、食欲を促進するホルモンの分泌が増加し、食事量が増えてしまいます。摂取カロリーをコントロールすることが難しくなり、肥満の原因になる可能性が高まります。
そのため、ダイエットを行う場合、まず自分の生活習慣を整えることから始めましょう。
食事のコントロール
痩せるためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも低くならなければなりません。カロリーを消費することも重要ですが、摂取カロリーをコントロールすることはもっと重要です。
ただし、過度な食事制限は身体に必要な栄養素が不足してしまいます。
栄養不足になってしまうと、身体の不調をきたすだけでなく、ダイエットにも悪影響があります。
代謝が悪くなって、脂肪を燃焼しづらい体質になってしまうためです。
食事のコントロールをするには、自分が何を食べたかをメモしましょう。メモを取ることで自分が何を食べたのかを把握でき、偏った食生活をしているという自覚が持てます。
ダイエット中は、食事のコントロールを意識することが大切です。
睡眠時間を確保して成長ホルモンを分泌する
睡眠はダイエットにおいて、非常に重要です。睡眠中には美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあります。
つまり、睡眠はダイエットでも非常に重要であると言えます。
良質な睡眠を確保するためには、就寝前の食事は控えめにしましょう。食べ過ぎると消化にエネルギーが使われてしまい、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
また、カフェインの摂取も避けるべきです。カフェインは覚醒効果があるため、目が冴えてしまい睡眠の質が落ちてしまいます。カフェインの効果時間は3～5時間ほどですので、遅くとも就寝時刻の4時間前からは摂取しないようにしましょう。
最後に就寝前の運動は軽めにしましょう。
運動は成長ホルモンの分泌を促し、睡眠に良い影響を与えます。ただし、過度な運動を行うと、逆効果になってしまいます。
上記をしっかり守って、ダイエットに効果的な睡眠を心がけましょう。
就寝2時間前からスマホを見ない
就寝前にスマホを見ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計が乱れてしまいます。
体内時計が乱れると、寝たいときに寝られなくなってしまいます。
睡眠の質が下がる原因になりますので、就寝前の2時間はスマホを触らないようにしましょう。
姿勢を正す
姿勢を正すことで背中・お腹・お尻の筋肉が鍛えられ、安静時基礎代謝（何もしていない時に消費するエネルギー）が増加します。
正しい立位姿勢は耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線上にある状態です。普段から姿勢を正すことを意識する習慣をつけましょう。
また、デスクワークが多い人は正しい座位姿勢も意識することが大切です。正しい座位姿勢は背骨と首をしっかり伸ばし、腹筋に力を入れて座ることで、良い姿勢を保つことができます。
また、椅子と太ももの接している部分は手指が入るくらい少し浮かせると、太ももにかかる圧が軽減できます。また、骨盤を立てるように意識して座ることも大切です。
運動習慣をつける
痩せる際に重要なのは、ただ体重を落とせば良いというわけではないことです。
体重は人それぞれの水分量や筋肉量によって変化しますが、ダイエットをするなら体脂肪率を減らすことに注力することが大切です。
余分な体脂肪を落とし、筋肉量を増やせば引き締まった身体になり、リバウンドもしにくくなります。
運動は食事のコントロールと併せて行うとよりダイエット効果を実感しやすくなります。
体脂肪率を落とすのに有効なのは「有酸素運動」です。脂肪の燃焼・分解には大量の酸素が必要になります。有酸素運動は酸素を多く取り込みながら運動するため、効率の良い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、「筋トレ」をすることで基礎代謝を上げる事ができ、脂肪がつきにくい体質に変化させていくことも可能です。
有酸素運動と筋トレを両方行うことで効率的に痩せていくことが可能です。
毎日入浴する
毎日湯船につかって入浴することで基礎代謝を高めることができます。効率的にダイエットをしたいなら毎日入浴することは欠かせません。
基礎代謝を高める以外にも、むくみの解消や便通の改善といった美容効果も期待できます。入浴することは美しい体型づくりにも効果的です。
ダイエット中のおすすめの温度は40℃～42℃です。可能であれば、水分補給ができるように水筒やペットボトルをお風呂に持参するのがおすすめです。
毎朝日光を浴びる
日光を浴びることで、「メラトニン」という睡眠の質を上げるホルモンが分泌されます。メラトニンが分泌されるのは約15時間後ですので、朝起きてすぐに日光を浴びましょう。
睡眠の質が高まり、気持ちよく起きることができます。
ダイエット仲間をつくる
一人でダイエットを頑張るよりも、ダイエット仲間を作って一緒に頑張った方がダイエットが続けやすく、楽しんで痩せることができます。
毎日食事制限や運動に取り組む仲間がいると、義務感や競争心、強制力が働くため、「自分も頑張らないと！」「あの人より痩せたい！」といったようにモチベーションを維持することができます。
目標に向かってみんなで頑張ると団結感が生まれ、達成感も大きくなるはずです。
ただし、個人の性格によっては誰かが近くにいると集中できなかったり、周りの影響で自分のペースを維持できないという方もいます。
仲間と一緒に頑張ることが性に合わないというには、無理におすすめはしません。
「チートデイ」を設けてストレスを発散
ダイエット中は食事制限や運動などでストレスが溜まってしまいがちです。モチベーションを維持するためにも、好きな物を自由に食べる「チートデイ」を設ける事はダイエットで重要です。
ダイエット中は大好きな食べ物をガマンしなければならず、ストレスが溜まりがちです。溜まったストレスのせいでドカ食いや過食に走ってしまう人も数多くいます。
ストレスのせいでせっかく続けてきたダイエットを失敗で終わらせないためにも、定期的にチートデイを設けてストレスを解消しましょう。
ただし、チートデイで食べた分のカロリーはしっかりメモしておきましょう。
鼻呼吸をする
鼻呼吸は口呼吸に比べて呼吸量が少ないのですが、酸素を効率よく取り込むことができます。
鼻の粘膜で生産される一酸化窒素は肺の血管を拡張する働きがあり、口呼吸時よりも肺に入った子機から酸素を取り込みやすくなります。
また、排出される二酸化炭素量も口呼吸よりも鼻呼吸の方が減るため、血中の二酸化炭素量が正常に保たれます。
血中二酸化炭素量が増えると細胞への酸素放出量が増えるため、血流が良くなる効果や内臓機能の向上などのメリットが期待できます。
上記のメリットは脂肪燃焼の効率が上がり、基礎代謝の向上にもつながるため結果的に痩せやすい身体を作ることができます。
痩せるための重要なポイント
短期間で効率良く痩せるために、知っておくべきポイントがいくつかあります。
以下の3つのポイントを押さえておきましょう。
自分のエネルギー必要量を知る
ダイエットを始める前に、まず自分の「1日の必要エネルギー量」を確認しましょう。
エネルギー必要量を知ると、食事の量をどのくらい減らすことができるか把握することができます。
1日に必要な推定エネルギー量は、「基礎代謝×身体活動レベル」で導き出すことができます。
身体活動レベルは、日常生活の内容によって3つに分類されます。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
| 低い（Ⅰ）1.50（1.40～1.60） | 生活の大部分が座位で静的な活動が中心 |
| 普通（Ⅱ）1.75（1.60～1.90） | 座位中心の仕事だが、多少の運動を行っている 例： ・職場内での移動 ・立位での作業 ・接客 ・通勤 ・買い物 ・家事 ・軽いスポーツ など |
| 高い（Ⅲ）2.00（1.90～2.20） | 移動や立位の多い仕事の従事者または、余暇でスポーツなどの運動習慣がある |
基礎代謝は以下の計算方法で導き出すことができます。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
インターネット上にも基礎代謝を計算できるツールもありますので、こちらを利用すると手間がかからず、すぐに計算することができます。
運動の順番を意識する
前述のとおり、有酸素運動と筋トレを組み合わせて運動を行うと効果的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪を燃焼させたい場合には筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、血糖値が上がり、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸が燃焼されます。
そのため、有酸素運動を行う絶好の機会となり、有酸素運動をすぐに行うよりも効率良く脂肪を燃焼できます。
ただし、脂肪燃焼よりも筋肉量を増やしたい場合は、有酸素運動を先に行っても構いません。
その際に、有酸素運動は軽いウォーミングアップ程度に控えておきましょう。有酸素運動で身体が疲弊してしまい、筋トレに必要な負荷がかけられず、筋トレの効果が得にくくなります。
日常生活で体を動かす習慣をつける
意識して運動を行っていなくても、日常生活で身体を動かす機会は多くあります。少し意識するだけでいつもより活動量を増やすことができます。
例えば、電車で移動するところを一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用するなどです。
家事をする際にも姿勢を正したり、腹筋に力を入れるのも効果的です。立ち仕事の際にはかかとを上げ下げすると、脚全体の筋肉を鍛えることができます。
以上のように、ほんの少しの意識の違いで毎日コツコツ続けることで消費カロリーを増やすことができます。
食習慣を改善して痩せよう！
手軽に始められて効果が出やすいダイエット方法として、食習慣の改善があります。
ダイエットを始めようと考えている方は、まずは食事内容を見直してみましょう。
他にも食事に関連する痩せる方法は多くありますので、以下で詳しくご紹介していきます。
「1日に必要なカロリー」と「摂取カロリー」を把握する
食習慣を改善する前に、まず自分に必要なカロリーがどれくらいかを把握しましょう。
1日あたりの摂取カロリーを減らし、消費カロリーよりも少ない状態を継続することで、体脂肪は減っていきます。
まずは1週間、食べたものを記録し、どのくらいのカロリーを摂取しているかを把握しましょう。
食べ物の記録には、アプリを使うのがおすすめです。大まかな1日あたりの摂取カロリーが把握できたら、必要なカロリーと比較し、どれくらい多くカロリーを余分に取っているか計算します。
上記の内容を踏まえて、食習慣を改善しましょう。
栄養バランスに配慮する
ダイエット中は食事制限を行うため、栄養が不足しがちです。そのため、普段よりも栄養バランスを重視した食事を心がける必要があります。
特に食物繊維やビタミン、ミネラルが十分に摂取できていないと、便秘になったり、疲れやすくなったりしてしまいます。ダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあるため、注意が必要です。
栄養バランスの取れた食事のポイントは、主食・主菜・副菜・汁ものを組み合わせた和定食が理想です。
・主食：ご飯・パン・麺などの炭水化物をとれるメニュー
・主菜：肉・魚・卵・大豆などメインのおかずとなる、たんぱく質をとれるメニュー
・副菜：野菜やキノコ、海藻などの食物繊維やビタミンをとれるメニュー
・汁もの：上記以外の栄養素を摂取できるメニュー
上記を参考にバランスのいい食事を心がけましょう。
よく噛んで食べる
食事をする際に、よく噛んで食べることが大切です。
食べ始めてから満腹感を得られるまでの時間は個人差があるものの、およそ15分～20分です。しかし、よく噛むことで食事のスピードが遅くなるため、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを予防することができます。また、咀嚼回数が増えると「神経ヒスタミン」という物質が増え、食欲抑制につながります。
目安として、一口あたり「30回」噛んで食べることを心がけましょう。
食事内容は1週間単位で考える
仕事が忙しかったり、外出しなければならない時は、コンビニやスーパーのお惣菜などとご飯という偏った食事になったり、食べ過ぎてしまう場合もあります。
このような時は気分を落とさず、次の日に野菜をたくさん摂取したり、脂ものは控えるなど、翌日の食事で調整することが可能です。
1日の食事ではなく、1週間単位で食事の量や内容を考えてみることをおすすめします。
朝食は抜かない
朝食は絶対に抜かないようにしてください。
朝食を食べずにいると、空腹感が増してしまいつい食べ過ぎてしまいます。また、血糖値が急激に上がる原因にもなるため、ダイエットに悪影響があります。
また、朝食を食べることで代謝を上げる効果もあります。
ダイエットをする際には、食事を食べずに痩せようとする傾向がありますが、食べる事もダイエットにつながっています。
食事は時間を決めて規則正しく摂りましょう。
食事を摂る時間を決めておくことで食べ過ぎや間食を防止することができます。
白湯を飲む
白湯を飲むことで内臓が温まり、血流が良くなったり、基礎代謝が上がりやすくなります。
内臓の温度が1度上がることで基礎代謝は10～13％も上がるという研究結果もあります。
脂肪の燃焼効率が上がり、結果的にダイエットも成功する可能性が高まります。
継続的に白湯を飲んで内臓を温め、痩せやすい身体を目指しましょう。
食事前に水を飲む
食事前に水を飲むことで空腹感が抑えられ、食べる量を減少させることが期待できます。
水の量や飲む時間も重要です。海外の研究では、もっとも効果を期待できるのは食事の30分前、
量は500mLという報告もあります。
しかし、50mLを一気に飲むのは難しいでしょう。そのため、飲みやすいタイミングや自分にとっての適量はどれくらいなのかを把握し、こまめに水分補給をしましょう。
ただし、過剰に水を飲みすぎると身体に悪影響を及ぼす可能性があります。平均的な食事では約1ℓ、食べ物を分解してエネルギーを得る際に追加で0.3ℓほどの水分を摂取することができます。
1日に排出される水分量は約2.5ℓであるため、飲料水は約1.2ℓくらい飲むのが好ましいです。
糖質制限｜砂糖・小麦粉は避ける
糖分や炭水化物はエネルギーの元となり、非常に重要です。しかし、極度な糖質制限は頭痛やイライラ、倦怠感の原因となります。
糖質制限を行う前に、まずダイエット中は「砂糖」と「小麦粉」の摂取を控えるようにしましょう。
甘いお菓子やジュースなどには砂糖が多く含まれています。砂糖は血糖値を急激に上げるため、太りやすい体質に変化します。
また、依存度も高いため、事あるごとに甘いものを求めてしまいます。お腹が空いていないのに甘い食べ物を食べてしまう原因になりますので、砂糖や小麦粉で作られた食べ物は極力避けましょう。
タンパク質量が多い食事を意識する
食事の際には、意識してタンパク質を多く摂取するようにしましょう。
タンパク質はエネルギーの元となるうえに、骨や筋肉を構成する栄養分です。筋肉量を増やすことで基礎代謝アップが目指せるため、ダイエット中には必要不可欠です。
肉や魚、卵、納豆などを毎食食べるようにしましょう。また動物性たんぱく質だけでなく、植物性たんぱく質を摂取することも意識しましょう。
グルテンの摂取を控える
グルテンとは、小麦やライ麦、大麦などに含まれるタンパク質です。パンや麺、ケーキやクッキーなどに多く含まれています。
しかし、グルテンは消化されにくく、アトピー性皮膚炎や喘息、頭痛、倦怠感、肌荒れ等のトラブルの原因となります。
グルテンを避ける事で血糖値が上がりやすい炭水化物を避ける事ができます。
炭水化物を摂取する時はグルテンが少ないお米や雑穀などを選びましょう。
カリウムを摂取し、むくみ・便通の改善
カリウムは体内の水分バランスを調整する役割があるミネラルの一種です。カリウムはナトリウム（塩分）と結合して細胞内の水分量を調整します。カリウムが不足すると体内の塩分量が多くなり体内に水分が溜まってしまい、むくみの原因となります。
また、カリウムには腸の動き（ぜん動運動）を活発にする働きがあるため、便通を改善します。
さらに、血圧を下げる効果や筋肉の働きを維持する効果などもあるため、ダイエットにはピッタリな栄養素です。
運動習慣をつけて痩せよう！
ダイエットを行う上で重要な要素である運動ですが、「運動が苦手」だったり、「特別な道具が必要になるのではないか」とつい始めるのが億劫になりがちです。
以下では誰でも簡単にできる運動をご紹介します。
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギングは誰でも簡単にできる有酸素運動です。
ウォーキングはいきなり長距離を歩こうとせず、自分の体調や体力に合わせた距離を歩きましょう。いつもよりも速いスピードで歩くと効果的ですが、最初は自分のペースでゆっくり歩き、徐々にスピードを上げていくのがおすすめです。
また、ウォーキングは正しいフォームが重要になります。背筋を伸ばして大きく腕を振って歩きましょう。腹筋に力を入れればお腹周りの脂肪燃焼を促進することもできます。余裕のある方はぜひ試してみてください。
ジョギングはウォーキングよりも身体に負荷がかかります。そのため、なかなか続けづらいですが、ペースを調整するなどの工夫をしてみましょう。隣の人と会話できるくらいのスピードで走れば楽しく続けることができます。また、消費カロリーはウォーキングの約2倍と言われています。30分程度のジョギングを週3～4回ほど行うと効果的です。
ながら運動を取り入れる
運動する時間がない方や、家事が忙しい方には、ながら運動をおすすめします。
ながら運動とは、家事などを行いながら筋肉トレーニングを行うことです。
【ながら運動の例】
・歯磨きをしながらスクワット
・テレビを見ながらストレッチ
・雑誌やスマホを見ながらプランク
・つり革につかまりながらかかとの上げ下げをする
・座りながら脚を上げ下げする
生活の一部に筋トレを組み込むことで、無理なく続ける事ができます。
筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
ジョギングやウォーキングは有酸素運動であるのに対し、筋トレは無酸素運動と呼ばれています。
筋トレというと、ジムなどで特別な機械を使う印象がある方も多いと思いますが、自宅でも正しいフォームで行うことで効果的に筋肉をトレーニングできます。
自宅でできる筋トレは以下の通りです。
・腕の筋肉や胸筋などを鍛えられる「プッシュアップ」
・腹筋を鍛えられる「クランチ」
・脚の筋肉やおしりを鍛えられる「スクワット」
・背筋を鍛えられる「バックエクステンション」
ジムに通わなくても、自宅で様々な筋肉を鍛える事ができます。
毎日違う部位を筋トレするようにすれば、全身の筋肉をバランス良く鍛える事が可能です。
筋トレを習慣にして基礎代謝をアップさせましょう。
ヨガやストレッチを取り入れる
ヨガやストレッチを行う事で身体をほぐすことができ、しなやかな筋肉を手に入れる事ができます。しなやかな筋肉は怪我をしづらくなったり、疲労回復の効果があります。
また、有酸素運動や筋トレ前に行うのがおすすめです。
また、睡眠前にストレッチを行うのもおすすめです。身体がほぐれてリラックスすることができ、寝つきが良くなったり睡眠の質が向上する効果もあります。
生活の中に運動を取り入れる
家事をしている最中や通勤・移動の時間を使ってスキマ時間に筋トレを取り入れるのもおすすめです。
例えば、洗濯もの干し、掃除をする際は立ち仕事になります。これらの家事をしている最中に「かかと上げ」をしたり、腹筋を意識して姿勢を整えるなどすると、日常的に筋力を鍛える事ができ、消費カロリーの向上につながります。
また、移動中になるべく階段を使ったり、少し遠回りして目的地に向かうなどすると下半身全体を鍛える事につながります。
日常的に生まれるスキマ時間をうまく使って消費カロリーを増やすことで短期間で痩せられることが期待できます。
おすすめの顔痩せ方法
太ると顔周りに脂肪がつき、太った印象を持たれやすくなります。顔太りの原因は脂肪以外にも、「むくみ」や「筋力の低下」などがあります。脂肪がつくと、二重顎や顔が大きく見える原因になり、筋力が衰えると皮膚がたるみやすくなるなど、「老け顔」の原因になります。
では、顔痩せするにはどのような方法があるのでしょうか。
顔痩せのための効果的な方法
顔痩せを実現するためには、顔の筋肉トレーニングやマッサージが効果的です。顔の筋肉を鍛えると、顔周りの脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。
顔の筋肉を鍛えるトレーニングの手順は以下の通りです。
顔の筋肉を鍛える筋トレの手順
1．顔の筋肉のストレッチ
顔の筋肉をほぐすために、まずは顔を前後左右に動かしてストレッチします。
顔を上に向けて5秒キープし、次に下に向けて5秒キープします。
左右も同様に顔を向けてストレッチします。
2．笑顔を作って筋力トレーニング
目を大きく開けて、笑顔を作ります。
笑顔の状態を5秒キープし、その後力を抜きます。
これを1セットとして、10回繰り返します。
3．あいうえおトレーニング
あいうえおトレーニングは、名前の通り「あいうえお」を発音する形に顔を動かし、キープするトレーニングです。
まず、「あ」の形に大きく口を開け、5秒キープします。
次に「い」の形にして上の歯と下の歯をしっかりくっつけ、5秒キープ。
「う」の形にして、口の両端を引き結び5秒キープ。
「え」の形にして、口をなるべく左右に大きく開け、5秒キープ。
最後に「お」の形にして、口を前に突き出し、5秒キープ。
上記一連の動作を1セットとして計3セット繰り返します。
4．口角リフトアップ
口角を上に持ち上げるようにして5秒キープします。
その後、力を抜いてリラックスします。
これを10セット繰り返します。
5．終了後のストレッチ
上記が全て終わった後は、再度顔の筋肉をほぐすために、顔を上下左右にゆっくりと動かしてストレッチをします。筋トレ後にストレッチをすることで筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせることができます。
継続的に筋トレを行うことで顔痩せの効果を実感することができます。日常に組み込んで習慣化しましょう。
楽に簡単に痩せたい！GLP-1を使ってメディカルダイエット！
「食事は我慢できないし、運動もする余裕がない…。だけど痩せたい！」そんな思いを持っている方は多いのではないでしょうか。
そんな方には医療用医薬品を利用して痩せる「メディカルダイエット」がおすすめです。
オンライン診療を利用したメディカルダイエットは内服薬や注射剤を使用して効果的に痩せることができます。
メディカルダイエットについて、より詳しい解説は以下の記事をご覧ください。
オンライン診療を利用したメディカルダイエットとは
オンライン診療を利用したメディカルダイエットとは、インターネット環境がある場所であれば、スマホやタブレット、PCを使う事でいつでも・どこでも医師や栄養士などとダイエットプランについて相談できるプラットフォームサービスのことです。
個人に合わせたプランを提案してもらえるため、効果的に痩せる事が期待できます。
オンライン診療のメディカルダイエットの特徴は以下の通りです。
・内服薬や注射剤を使って、代謝の促進や食欲を抑制することができる
・オンラインで相談や指導を受けられるため、通院の手間や時間が省ける
・専門家のサポートを受けられるため、健康的かつ効果的にダイエットできる
オンライン診療のメディカルダイエットは以下の流れで進みます。
①オンラインで診療予約
まずは専用サイトや公式LINEで診察を受ける日時を決定します。この際に、自分の体重や体脂肪率、食事の内容、生活習慣などを伝えます。
クリニックによってはダイエットの目標や期限、希望方法なども伝えます。
②オンライン診察
次にオンラインで医師に診察を受けます。
健康状態や病歴、服用している薬の有無などを確認し、必要に応じて血液検査を行います。
内服薬や注射剤でのダイエットを希望している方は、必要に応じて処方箋を発行してもらいます。
③オンラインでダイエットの指導・フィードバック
最後に、専門家からダイエットの指導やフィードバックを受けます。ダイエットプランや食事メニュー、運動のプログラムを提供してもらいます。
また、定期的にオンラインで体重や体脂肪率などの測定や報告を行い、フィードバックやアドバイスをうけます。
オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射剤を使ったダイエットをサポートする薬を利用する場合があります。
薬の種類はさまざまですが、今もっとも注目を集めているのが「GLP-1受容体作動薬」です。
GLP-1受容体作動薬とは
GLP-1受容体作動薬は、服用することで体内のGLP-1というホルモンを増加させます。
GLP-1とはグルカゴン様ペプチド1と言い、通称「痩せホルモン」とも呼ばれています。
食事をとった際に、小腸から分泌されるホルモンで、以下の3つの効果があります。
・膵臓に働きかけ、インスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる
・胃の動きを緩やかにして満腹移管を持続させる
・食欲をコントロールしている脳の視床下部に働きかけ、過度な食欲を抑制する
GLP-1はダイエットをサポートするのに有効なホルモンですが、自然に分泌されるGLP-1は非常に短い時間で分解され、その効果を失ってしまいます。
しかし、薬で摂取できるGLP-1作動薬は、分解されにくいため長時間にわたってダイエット効果を発揮します。
日本では糖尿病の治療薬として使われていますが、アメリカやヨーロッパ、韓国では肥満治療薬としても使われており、国際的に安全性が高いとされているダイエット薬です。
※同じ有効成分、セマグルチドによる抗肥満薬「WEGOVY」として、FDA:アメリカ食品医薬品局(Application Number:215256)、
EMA:欧州医薬品庁(Agency product number:EMEA/H/C//005422)
ダイエット効果のあるGLP-1受容体作動薬について、更に詳しい解説が知りたい方は、下記の記事も合わせてご覧ください。
GLP-1受容体作動薬にはさまざまな種類があります。
・GLP-1唯一の内服薬である「リベルサス」
・GLP-1の注射剤であり、週1回の投与で高いダイエット効果を得られる「オゼンピック」
・1日1回の注射でダイエット効果が期待できる「サクセンダ」
オンラインメディカルダイエットのメリット
時間や場所に制限されない
オンラインメディカルダイエットのメリットとして、専門家といつでもどこでもコミュニケーションを取ることができる点です。そのため、忙しい方や地方に住んでいてなかなかダイエット専門医と話す機会がないという方でも専門的なアドバイスやサポートを受ける事ができます。
オンライン診療を受ける時間は、自分の都合に合わせて設定できるため、通常のクリニックよりも遥に便利です。
個人に合わせたダイエットプランを作成できる
オンライン診療のメディカルダイエットでは、個人の健康状態や目標、好みに合わせてダイエットプランを作成することができます。
食事制限や運動などの一般的なダイエット方法だけでなく、自分に最適化したダイエットの方法を選択できるため、より効率よく痩せる事が可能です。
また、メディカルダイエットでは進捗や都合に合わせて柔軟にダイエットプランを変更することが可能です。
専門的なアドバイスやサポートを受けられる
メディカルダイエットは、医師や栄養士、トレーナーなどの専門家とオンラインでコミュニケーションを取ることができ、効果的なアドバイスやサポートを受ける事が出来ます。
ダイエット方法や食事、運動の指導だけでなく、モチベーションを維持する方法や生活習慣の改善についても指導してもらえるので、これまでダイエットが続かなかった方に特におすすめです。
オンラインメディカルダイエットのデメリット
費用がかかる
メディカルダイエットのデメリットとして、多くのサービスが有料である点です。
無料で提供されているものもありますが、多くは有料です。
サービスの内容や期間によって料金が異なりますが、一般的には月々数千円～数万円程度かかります。
また、オンライン診療やオンライン食事指導では、検査やサプリメントなどで追加費用が発生することもあります。
コミュニケーションが不十分になる
メディカルダイエットはいつでもどこでも専門家とコミュニケーションが取れる反面、対面のコミュニケーションと比較して表情や声のトーン、ボディランゲージなどの非言語情報が伝わりにくいという欠点があります。
そのため、コミュニケーションの齟齬が生じ、相手の感情や意図を正しく理解できなかったり、信頼感や親近感が生まれにくいことがあります。
自己管理が必要になる
オンラインでのメディカルダイエットは専門家からアドバイスやサポートを手厚く受けることが出来ますが、実践するのは自分自身です。そのため、提供されたダイエットプランをしっかり実行する自己管理能力が必要になります。
自分で自分の進捗や効果を管理し、問題や困難に対処する必要があります。
ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選
オンライン診療でダイエットをサポートしてもらえるクリニックは、多くあります。その中からどのクリニックを選ぶべきか迷っている方に向けて、おすすめのオンライン診療を受ける事ができるクリニックを4院ご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
クリニックフォア
クリニックフォアのおすすめポイント
・エビデンスに基づくメディカルダイエット
・医師監修のダイエットプログラム
・どなたでも初診からオンライン診療が可能
・選択肢が多いからニーズにあわせやすい
・痩身施術で皮下脂肪だけ減らすことも可能
・お薬が最短即日発送、翌日到着
※診察や決済時間により異なる※診察時間や配送先により異なる
・全国どこでも配送可能
クリニックフォアでは、「GLP-1毎日内服プラン」でダイエット効果が期待できる「リベルサス」を1ヶ月分から処方してもらうことができます。1ヶ月分を処方してもらうと11,000円となっており、他のオンラインクリニックと比較すると高めになっていますが、6ヶ月分定期配送にすると1ヶ月あたり7,028円（税込）で処方してもらうことができます。
※クーポンコード[WCF1000]を決済でご利用した場合 ※お薬の処方が無い場合は診察料がかかります
また、GLP-1薬の注射剤である「オゼンピック」も非常に安い価格で処方してもらえるため、内服薬・注射剤問わず薬を使ったダイエット薬に興味がある方におすすめのオンラインクリニックです。
＼クリニックフォアは業界トップレベルの安さ！／
PR:クリニックフォア
※お薬の処方が無い場合は診察料がかかります。本キャンペーンは事前の予告なく終了する場合があります。
※自由診療
| クリニックフォアの料金表（税込） | |||
|---|---|---|---|
| リベルサス | 3mg | 定期：1ヶ月ごと | 8,350円 2ヵ月目以降9,350円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 7,415円／月当たり 2ヵ月目以降8,415円／月当たり | ||
| 定期：半年ごと | 7,028円／月当たり 2ヵ月目以降8,028円／月当たり | ||
| 単品（1ヶ月分） | 11,000円 | ||
| 7mg | 定期：1ヶ月ごと | 17,700円 2ヵ月目以降18,700円 | |
| 定期：3ヶ月ごと | 15,269円／月当たり 2ヵ月目以降16,269円／月当たり | ||
| 定期：半年ごと | 14,942円／月当たり 2ヵ月目以降15,942円／月当たり | ||
| 単品（1ヶ月分） | 22,000円 | ||
| 14mg | 定期：1ヶ月ごと | 29,855円 2ヵ月目以降30,855円 | |
| 定期：3ヶ月ごと | 25,844円／月当たり 2ヵ月目以降26,844円／月当たり | ||
| 定期：半年ごと | 24,579円／月当たり 2ヵ月目以降25,579円／月当たり | ||
| 単品（1ヶ月分） | 36,300円 | ||
| オゼンピック | 単品 | 1本セット | 29,700円 |
| 2本セット | 28,215円/本 （56,430円） | ||
| 3本セット | 26,730円/本 （80,190円） | ||
※自由診療
＼クリニックフォアは業界トップレベルの安さ！／
PR:クリニックフォア
※お薬の処方が無い場合は診察料がかかります。本キャンペーンは事前の予告なく終了する場合があります。
※自由診療
DMMオンラインクリニック
DMMオンラインクリニックのおすすめポイント
・24時間オンライン診療に対応している
・診療から処方までオンラインで全て完結
・定期便でお得にGLP-1を処方してもらえる
DMMオンラインクリニックは、継続しやすい価格で提供している国内最大手のオンライン診療プラットフォームサービスです。オンライン診療を受けてから、最短で当日に薬が到着するため、待ち時間がなく非常に便利です。また、自宅以外にも、コンビニなどといった希望の場所に配送してもらえるため、家族やパートナーにバレる心配も少ないです。
最も安いプランだと、月額8,305円からメディカルダイエットプランを受けることができるため、お得にダイエットのサポートを受ける事ができます。
また、DMMオンラインクリニックでは、GLP-1薬で唯一の飲み薬である「リベルサス」の購入プランも充実しています。
＼ダイエット薬が入手できる！／
| リベルサスの料金表（税込） | ||
|---|---|---|
| 3mg | 定期：1ヶ月ごと | 8,580円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 8,360円 （25,080円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 7,920円 （47,520円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 10,890円 | |
| 7mg | 定期：1ヶ月ごと | 16,280円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 16,244円 （48,731円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 15,840円 （95,040円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 21,780円 | |
| 14mg | 定期：1ヶ月ごと | 26,070円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 26,034円 （78,101円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 25,520円 （153,120円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 36,080円 | |
| 3mg ＋防風通聖散 | 定期：1ヶ月ごと | 12,980円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 12,650円 （37,950円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 12,210円 （73,260円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 16,940円 | |
| 7mg ＋防風通聖散 | 定期：1ヶ月ごと | 20,680円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 20,570円 （61,710円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 20,130円 （120,780円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 27,830円 | |
| 14mg ＋防風通聖散 | 定期：1ヶ月ごと | 30,470円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 30,360円 （91,080円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 29,810円 （178,860円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 42,130円 | |
| 3mg ＋ルセフィ錠 | 定期：1ヶ月ごと | 24,200円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 31,350円 （94,050円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 30,470円 （182,820円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 28,490円 | |
| 7mg ＋ルセフィ錠 | 定期：1ヶ月ごと | 32,780円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 31,350円 （94,050円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 30,470円 （182,820円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 39,380円 | |
| 14mg ＋ルセフィ錠 | 定期：1ヶ月ごと | 42,570円 |
| 定期：3ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 41,250円 （123,750円/1回） | |
| 定期：6ヶ月ごと | 1ヶ月あたり 39,820円 （238,920円/1回） | |
| 単月（1ヶ月分） | 53,680円 | |
＼ダイエット薬が入手できる！／
デジタルクリニック
デジタルクリニックのおすすめポイント
・専門の医師、医療チームが悩みに寄り添い丁寧にサポート
・お薬は目立たない梱包で最短翌日お届け
・当日予約可能
・専門の医療チームが24時間チャットでサポート
・オンラインと対面で連続した医療体制を提供
デジタルクリニックでは診療内容によって専門の医師、医療チームが配属されており、自分に合った治療プランを提供してくれます。
また、診察だけでなくチャットでの相談も受け付けているため、スキマ時間を利用してやり取りができることも特徴の1つです。
デジタルクリニックは、24時間365日診療を行っており、好きなタイミングで診察の予約を行うことができます。
そのため、仕事で忙しくなかなか時間が確保できない方でもスキマ時間を利用していつでもどこでも診察を受けることができます。
また、最短で翌日に薬が届くので、すぐにダイエットを始めることが可能です。
＼24時間365日オンライン診療可能！／
| デジタルクリニックの料金表（税込） | ||||
|---|---|---|---|---|
| リベルサス | ||||
| 用量 | 1ヶ月定期 | 3ヶ月定期 | 6ヶ月定期 | 12ヶ月定期 |
| 3mg | 8,350円 2ヶ月目以降 9,350円 | 1ヶ月あたり 7,883円 2ヶ月目以降 8,883円 | 1ヶ月あたり 7,415円 2ヶ月目以降 8,415円 | 1ヶ月あたり 6,948円 2ヶ月目以降 7,948円 |
| 7mg | 17,700円 2ヶ月目以降18,700円 | 1ヶ月あたり 16,765円 2ヶ月目以降17,765円 | 1ヶ月あたり 15,830円 2ヶ月目以降16,830円 | 1ヶ月あたり 14,895円 2ヶ月目以降15,895円 |
| 14mg | 29,855円 2ヶ月目以降 30,855円 | 1ヶ月あたり 28,312円 2ヶ月目以降 29,312円 | 1ヶ月あたり 26,770円 2ヶ月目以降2 7,770円 | 1ヶ月あたり 25,227円 2ヶ月目以降 26,227円 |
| サクセンダ定期配送 | ||||
| 1本/月 | 2本/月 | 3本/月 | 4本/月 | 5本/月 |
| 19,230円 2ヶ月目以降 20,230円 | 18,219円/本 2ヶ月目以降 19,219円/本 | 17,207円/本 2ヶ月目以降 18,207円/本 | 16,196円/本 2ヶ月目以降 17,196円/本 | 15,184円/本 2ヶ月目以降 16,184円/本 |
| サクセンダまとめて配送 | ||||
| 1本 | 3本 | 5本 | 10本 | 15本 |
| 21,253円 2回目以降 22,253円 | 20,140円/本 2回目以降 21,140円/本 | 19,028円/本 2回目以降 20,028円/本 | 17,915円/本 2回目以降 18,915円/本 | 16,802円/本 2回目以降 17,802円/本 |
※GLP-1内服薬またはGLP-1注射薬を含む処方の場合適用されます。
※決済時にプロモーションコード [TRYGLP1]の入力が必要です。
※1人1回まで利用可。
※GLP-1内服薬またはGLP-1注射薬を含む処方の場合適用されます。
※決済時にプロモーションコード [TRYGLP1]の入力が必要です。
※1人1回まで利用可。
elife clinic
elife clinicのおすすめポイント
・送料無料
・お薬は最短当日配送
・業界最安値を追求
・オンラインですべて完結
・朝7時〜夜22時まで365日診察
・バイリンガルの医師が勤務
elife.clinicでは、支払料金にかかわらず送料が無料になっています。そのため、定期購入を行っても送料がその都度発生することがありません。
また、薬の発送は最短で受診日当日となっているため、受診した翌日に受け取ることが可能であり、待ち時間が発生せずにダイエットを始めることができます。
診察は365日行っているため、平日は仕事で時間がない方でも安心して診療を受けることができるため、時間を気にすることがないのも特徴となります。
バイリンガルの医師が勤務していることにより、日本在住の外国人でも安心して診察を受けることが可能です。
＼お得な値段で気軽に始められる！／
| elife.clinicの料金表（税込） | |||
|---|---|---|---|
| リベルサス | 3mg | 定期：1ヶ月毎 | 8,650円 |
| 定期：3ヶ月毎 | 7,167円/月 （21,500円） | ||
| 定期：6ヶ月毎 | 6,664円/月 （39,980円） | ||
| 7mg | 定期：1ヶ月毎 | 16,400円 | |
| 定期：3ヶ月毎 | 45,000円 （15,000円/月） | ||
| 定期：6ヶ月毎 | 85,000円 （14,167円/月） | ||
| 14mg | 定期：1ヶ月毎 | 26,200円 | |
| 定期：3ヶ月毎 | 23,327円/月 （69,980円） | ||
| 定期：6ヶ月毎 | 21,500円/月 （129,000円） | ||
| サクセンダ | 定期 | 1本/月 | 19,800円 |
| 2本/月 | 19,600円/本 （39,200円） | ||
| 3本/月 | 19,400円/本 （58,200円） | ||
| まとめ買い | 7本 | 18,800円/本 （131,600円） | |
| 10本 | 18,600円/本 （186,000円） | ||
| 15本 | 18,400円/本 （276,000円） | ||
| オゼンピック | 定期 | 1本/月 | 26,900円 |
| 2本/月 | 26,450円/本 （52,900円） | ||
| まとめ買い | 6本 | 22,700円/本 （136,200円） | |
| 8本 | 22,500円/本 （180,000円） | ||
| 10本 | 22,000円/本 （220,000円） | ||
＼お得な値段で気軽に始められる！／
痩せる方法の選び方
ここまで食事や生活習慣、運動といったダイエット方法を解説してきましたが、どれを選べばいいか迷っている方も多いでしょう。
自分に合ったダイエット方法を選ぶにはどうしたら良いか、ポイントを解説します。
年齢に合ったダイエット方法を選ぶ
自分に合ったダイエット方法は、性別や年齢、痩せる目的によって様々です。
特に、年齢は自分に適したダイエット方法を選ぶうえで重要になります。
年を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきますので、選ぶべきダイエット方法は年代によって異なります。
| 年齢 | ダイエット方法 |
| 20代～30代前半 | 筋力量があり、基礎代謝が高め規則正しい生活を送り、有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼効果を高めよう。 |
| 30代後半～40代 | 基礎代謝が下がってくる脂肪をため込みやすくなるため、栄養バランスの整った食事や継続的な筋トレをしよう。 |
| 50代～ | 極端な食事制限や運動は厳禁タンパク質を意識して摂取し、適度な運動が重要。 |
運動をどこでやるかを選ぶ
自宅でも運動をすることはできますが、フィットネスクラブやパーソナルジムで行う事も可能です。それぞれにメリットデメリットがありますので、比較して選んでみましょう。
自宅で運動を行う際には、費用がかからないため金銭的に余裕ができます。また。外出する必要がないため、いつでも自分のタイミングで運動することができます。
一方で、デメリットとして習慣化しないと途中で挫折してしまう傾向が強いです。自宅で運動を行う際には強い意志をもって習慣化しましょう。
フィットネスクラブでは、マシンを使った本格的なトレーニングがおこなえます。強い負荷をかける事ができるため、短期間で効果的に鍛えることができます。
しかし、利用料金がかかる点やウェア、シューズなど費用が嵩む点はデメリットと言えます。
パーソナルジムは、担当のトレーナーから専門的な指導を受ける事ができます。
ひとりひとりに合わせたメニューを作成し、より効果的なトレーニング方法を提案してもらうことも可能です。一部のパーソナルジムでは、食事の指導まで徹底して指導してもらえるため、フィットネスクラブより質の高いサービスを受ける事ができます。
しかし、費用は最も高額になるため、自分の経済状況と相談して利用するかどうかを選択しましょう。
すぐにできるダイエット方法から選ぶ
痩せたいと思っていても、やる気が起きなかったり、毎日続けられないという方も数多くいるでしょう。
こうした方は、いますぐにできるダイエット方法から選択するのがおすすめです。
すぐにできるダイエットとしては、下記のようなものがあります。
・食事制限
・生活習慣の改善
・運動習慣を作る
・オンライン診療で相談してみる
上記でもっともおすすめなのは、オンライン診療で相談してみることです。一部のオンライン診療は初診無料で相談することも可能です。また、ダイエット専門の医師がアドバイスをしてくれるため的確なアドバイスを受ける事が期待できます。
また、ダイエット薬を使ったメディカルダイエットは、薬を服用するだけですので、やる気が起きない方や毎日続けられないという方にもおすすめできます。
| 初診無料で相談できるオンラインクリニック | |
|---|---|
| クリニックフォア | |
| DMMオンラインクリニック | |
| elife.clinic | |
ただし、どれが簡単に感じるかは人それぞれ異なります。全部一気にやるとダイエットの効率は良いですが、継続できなくなってしまう可能性が高いです。まずは1つだけ取り組むと決めて、ダイエットを始めましょう。
一つでもコツコツ毎日やることで、ゆっくり効果が実感できます。やる気が出てきたら次のステップに進むようにしましょう。新しい方法を追加したり、より厳しい制限をかけるなど、ダイエット方法にはさまざまなバリエーションがあります。
医師に相談してみる
ダイエットを行っても効果が現れないのは自分に適したダイエット方法ではないからかもしれません。そのような状況になった時には、専門の医師に相談してみるのがおすすめです。
適切なアプローチを医学的な観点から分析してもらえるため、自分では思ってもいないような原因が肥満につながっていると気づける可能性があります。
近くに肥満外来がない方や、直接クリニックに行くのは気が進まないという方は「オンライン診療」を利用してみましょう。
個人の体質や状況をもとに適切なアドバイスやダイエット指導を受ける事も可能です。
また、経験豊富な医師や栄養士が直接アドバイスを行うため、患者に合わせてカスタマイズされたダイエットプランを提供してもらえます。
サプリメントや医療用医薬品についても専門家の意見を聞けるため、より効果的にダイエットできるアイデアが浮かぶ可能性もあります。
上記のように医師に相談することで、個人の体質や状況にあった手厚いサポートを受けることができます。
絶対にしてはいけない太る習慣
・早食いする
・間食
・運動をしない
・夜更かしする
ダイエットを頑張っていても、太る習慣が改善できなければ、ダイエット効果が現れなくなってしまいます。逆に太ってしまう原因になる可能性が高くなります。
ダイエットの効果を最大限発揮するためにも太る習慣を把握し、避けるようにしましょう。
早食いをする
食事をすると、脳の満腹中枢から満腹感を感じるシグナルが発せられます。しかし、このシグナルは食事を始めてから約15分～20分後に実感することができます。
そのため、早食いをすると、適量を食べたのにも関わらず、満腹感が得られにくく、過食につながってしまいます。
早食いを防止するためには、以下の方法が有効です。
・噛む回数を増やす
・飲み込む前にもう5回噛む
・一口の量を減らす
・飲み込んでから次の食べ物を口に入れる
・水分を一緒に流し込まない
・時々箸を置く
・会話を楽しみながら食事する など
間食
間食は必要以上のカロリー量を摂取する原因になります。特に甘いお菓子やスナック菓子は糖分と脂肪が多く含まれているため、肥満の原因になります。また、糖尿病のリスクを大きく上げることになりますので、可能な限り避けましょう。
どうしても間食がしたくなったら、歯ごたえがあり、満腹感が得られやすいナッツ類やビターチョコなどを食べると食べ過ぎを予防することができます。
運動をしない
日ごろから身体を動かす習慣が無ければ、消費カロリーが増えず体重も増えにくくなります。
特に、デスクワークが主な業務内容であるテレワークやオフィスワークの方は運動不足になりがちです。
筋肉量が徐々に低下していくため、基礎代謝も低下していく可能性が高いです。
対処方法としては、日常生活で運動する事を意識し、活動量を上げましょう。
上記に記載している「ながら運動」をご覧ください。
夜更かしをする
夜更かしをすると睡眠時間が不足し、成長ホルモンが不足したり、食欲増進ホルモンである「レプチン」や「グレリン」のバランスが乱れてしまいます。
成長ホルモンは筋肉の増加や脂肪の分解に効果があります。また、食欲を増進させる「グレリン」の分泌量を増加させる可能性があるだけでなく、糖を代謝させる「レプチン」の分泌量が減少することもあります。
レプチンとグレリンのバランスが崩れると、空腹感が大きく増し、体重が増加する傾向になってしまいます。
また、夜更かしはダイエットに悪影響があるだけではなく、日中の体調不良の原因や精神的な健康を害するリスクが高まります。
ダイエットする上で避けるべき食事
痩せるためには食べる物に気を付けて食事をしなければなりません。その中でも、ダイエット中は特に避けるべき食事をご紹介します。
炭水化物中心の食事
炭水化物に含まれる糖質はブドウ糖に分解され、脳の栄養分として活用されます。しかし、炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、結果的に太りやすくなってしまいます。インスリンには、脂肪細胞に働きかけ、消費されなかった糖質を脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすくなります。
そのため、過剰に炭水化物を摂取すると、太りやすい体質になる原因となります。炭水化物は適度に摂取し、筋肉や骨のもととなるタンパク質を多めに摂取するようにしましょう。
冷凍食品やカップ麺を頻繁に食べる
「冷凍食品」や「カップ麺」はレンジでチンしたり、お湯を注ぐだけでおいしく食べることができるため、利用する方も多いでしょう。しかし、これらを頻繁に食べる方はなかなか痩せることができません。
簡単に済んでしまう食事だと、炭水化物しか摂取することができなくなり、栄養バランスが悪くなってしまいます。身体に必要な栄養素が不足していると、脂肪を蓄えやすくなります。また、代謝も悪くなってしまうため、脂肪を燃焼・消費できず、太りやすい体質になってしまいます。
甘い飲み物・お酒
食事制限をしていても、ジュースや炭酸飲料、エナジードリンクなどの糖分が多量に含まれている飲み物やお酒は摂取カロリーが多くなる原因となります。また、糖質が多量に含まれている飲み物は血糖値を急上昇させ、太りやすくなります。
ダイエット中は甘い飲み物やお酒は可能な限り避け、ミネラルウォーターやお茶、コーヒーなどを摂取するようにしましょう。全く飲まないのが無理という方は、1日に飲む量を決めたり、糖質が低い飲み物を選んでみるのがおすすめです。
ダイエットしても痩せられない意外な原因
運動不足や食事の改善以外にも、ダイエットをしても痩せられない意外な原因があります。
・仕事のストレス
・子どもに合わせた食事
それぞれの原因について詳しく解説していきます。
仕事のストレス
仕事をはじめ、日常生活で大きなストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは、インスリンの過剰な分泌を促すため、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、ストレスは基礎代謝を低下させる原因にもなります。さらにストレスを感じると血管が収縮し血流が悪くなります。結果、摂取した栄養が十分に全身に届かなくなり、基礎代謝が下がってしまいます。
子供に合わせた食事
子どもがいるご家庭では、子どもが好きなメニューが食卓に出がちになってしまうのではないでしょうか。子どもが好きな食事は濃い目の味付けであったり、揚げ物などカロリーが高いものが必然的に多くなります。ダイエット中は、自分だけ別メニューにするなどの工夫をしてみましょう。
また、子どもが残したご飯を食べるのもカロリーオーバーにつながります。「もったいない」「片づけてしまいたい」という思いがよぎるかもしれませんが、他の家族に食べてもらうなどして我慢しましょう。
絶対にやってはいけないダイエット方法
「効率良くダイエットをしたい」と考えて、無茶なプランでダイエットを行ってしまう方も数多くいます。やってはいけないダイエット方法を実践すると、身体を壊してしまったり、美容的な観点からもマイナスの結果になるリスクが高いです。ダイエットの目的が健康であれ美容であれ、下記のダイエット方法は避けましょう。
・極端な食事制限
・サプリ中心のダイエット
・運動だけのダイエット
極端な食事制限
全く食事をとらない極端な食事制限は非常に危険です。また、糖質制限や脂質制限、1種類の食べ物しか食べないといったダイエットも体調不良になる可能性があるため、絶対にやめましょう。
食事量が極端に減ったり、摂取した栄養が偏ってしまったりすると、身体がエネルギー消費を抑えるために基礎代謝が減少し、脂肪をため込むモードに入ります。その結果、体重が減りにくくなり、リバウンドしやすくなります。
一時的に体重が減っても、リバウンド前よりも太ってしまう可能性があるため、極端な食事制限は絶対に避けましょう。
もう一つのリスクとして、摂食障害になる可能性も高まります。
摂食障害とは、食事を取ることや体型に関する価値観が歪み、異常な言動や考え方になってしまう精神疾患です。摂食障害には主に「拒食症」と「過食症」の2種類があり、どちらも心身の健康を大きく損ねる可能性があります。重症化すると、死亡率も非常に高い危険な精神疾患です。
身体と心両方の健康を維持するためにも、極端な食事制限は絶対にやめましょう。
サプリ中心のダイエット
巷では、サプリメントを飲むだけで痩せることができるという広告が多く出回っていますが、サプリメントだけで痩せることはできません。サプリメントはあくまでダイエットをサポートするものです。そのため、ダイエットで不足しがちな栄養素を補ったり、代謝を促進する目的で活用しましょう。
適度な運動や食事内容の見直しを行ったうえでサプリメントを摂取すると、ダイエット効果が期待できます。
飲むことで痩せやすくなるダイエットを行いたいなら、GLP-1受容体作動薬である「リベルサス」を服用するのがおすすめです。1日1回朝に服用するだけで、ダイエット効果が期待できます。医学的にダイエット効果が証明されていますので、安心して減量することができます。
リベルサスは、クリニックフォアが価格が安く処方してもらえるため、オススメです。
オンライン診療であるため、自宅から診察を受ける事ができ、処方も郵送ですので全てオンラインで完結できます。
＼お得にGLP-1ダイエット！／
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※お薬の処方が無い場合は診察料がかかります。本キャンペーンは事前の予告なく終了する場合があります。
※自由診療
運動だけのダイエット
理想の体型になるためのダイエットは、「食事8割・運動2割」が鉄則です。運動だけ頑張っても食事量が多いと痩せることはできません。
また、過度に激しいダイエットは脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう場合があります。また、日常生活を送るうえで必要な栄養素が十分に摂取できていないと、疲労が回復できず身体に支障をきたすこともあります。
運動は適度に行い、食事内容をコントロールすることがダイエットの近道となります。
ダイエットの落とし穴？減量中の注意点
ダイエットを行う上で、見落としがちな注意点がいくつかあります。効果的にダイエットを行うためにも、下記の注意点をしっかり把握しておきましょう。
ダイエットは長期戦！短期間で痩せようとしないように
基本的に、ダイエットは食事や生活習慣を改善するため、効果が出るまでは長い時間がかかります。そのため、過度な食事制限やハードな運動は挫折や体調不良の原因になります。健康的に痩せるには限界があり、最大でも1週間で0.5㎏～1.0㎏です。確実にダイエットをしたい方は太りやすい体質を根本から改善していく必要があるため、時間をかけてゆっくりと痩せていきましょう。
体重の増減に一喜一憂しない！ダイエットが継続していることを喜ぼう
ダイエットでは、毎日体重を記録することは欠かせません。しかし、体重の増減に対して一喜一憂しないようにしましょう。体重を決める要素は体脂肪の量以外にも、水分量や筋肉量によって変化します。
体重が大きく減少していると思っても、それは水分不足が要因となっており、体脂肪量は変化していない可能性もあります。逆に、体重が増えていても、体脂肪量は減っていて、筋肉量が増えている可能性もあります。筋肉は脂肪よりも重く、基礎代謝を上げることができるため、ダイエットの観点から見ると大きな進歩です。そのため、体重はひとつの指標でしかないということを意識しましょう。
また、体重の増減だけを気にしているとモチベーションにムラが出てきます。過剰な反応はせず、淡々と体重を記録し、数か月ごとにどれくらい痩せることができたかを確認するようにしましょう。
アルコールを飲み過ぎない
アルコールが入っているお酒は高カロリーであるため、飲みすぎると痩せることができません。特に日本酒やビール、リキュールが入ったカクテルは糖質が多く含まれるため、ダイエット中は極力避けるようにしましょう。
上記のお酒を飲みたい場合には、
・日本酒 1合
・ビール 50mL
・ワイン 200mL
を目安に飲みすぎないようにしましょう。
ダイエット中にアルコールを飲みたい場合には、下記の糖質が少ないお酒を飲みましょう。
・焼酎
・ウイスキー
・ウォッカ
・ジン
上記のお酒を飲む際にも、炭酸水や飲料水、お茶などのカロリーゼロの飲み物で割ると、ダイエット中も糖質を抑えながら楽しむことができます。
効率的にダイエットするなら計画を立てよう！
確実に痩せたい方や効率を求めてダイエットしたい方は、ダイエットの計画を立てることをおすすめします。
まず計画を立てたほうが良い理由を解説します。
ダイエット計画を立てたほうが良い理由
ダイエットを始める際に、「とりあえず始めてみよう」という思いでは、途中で挫折する可能性が高いです。そのため、「いつまでに」「何キロ痩せたい」という目標を設定し、それに合わせて計画をすることが大切です。
また、計画を立てることで
・自分が何をすればいいのか
・1日あたりどれくらいカロリーを消費すればいいのか
・摂取すべきカロリーはどれくらいなのか
が明確になり、努力すべきことがより具体的になります。
更に、自分の目標のハードルが高いのか低いのかもはっきりするため、無理なダイエットを行うことも予防することができます。やることがはっきりすれば迷いなく進めることができますので、モチベーションを高く維持しつつダイエットを継続することが可能です。
短期的な目標と長期的な目標を持ち、計画的にダイエットを進めましょう。
計画的に痩せる！ダイエット計画の立て方の順番
ダイエット計画の具体的な立て方の一例をご紹介します。
計画の立て方がわからない方は下記を参考にしてください。ただし、自分なりの方法がある方はそちらを使っていただいても構いません。
①自分の身体の現状を把握
まずは、現在の自分の体重や体脂肪率、BMI値を把握しましょう。
BMIの計算方法
体重（kg）÷身長（ｍ）の2乗＝BMI値
また、このサイトのBMI計算ツールを使うことで、身長と体重を入力することで簡単に導き出すことができます。
BMI値は22.0が健康的な理想の体重とされています。
22.0以上の方は、まずここを目標に設定しましょう。
②なぜ痩せたい？ダイエットの目標を再確認
次に、痩せたい理由、ダイエットしたい理由を改めて考えましょう。
痩せたい理由は、人それぞれ異なります。
例：
・もっと美しく、かわいくなりたい
・健康が不安
・結婚式で綺麗なドレス姿を見せたい
・コンプレックスを解消したい
痩せたい理由をはっきり明確にしておくことで、モチベーションアップにつながったり、どんなダイエットが必要なのか分かるなど、さまざまなメリットがあります。
③具体的な目標体重と期間を決める
次に目標体重を決めましょう。
それぞれの決め方があると思いますが、おすすめは「BMI値」を参考にすることです。
ただし、現状の体重と理想の体重があまりにかけ離れていると、ハードルが高くなってしまうと途中で挫折してしまったり、心身の健康に支障をきたす可能性があります。
健康的に痩せられる1カ月あたりの減量の量は2.0㎏〜4.0kgです。
この数字をもとに、何カ月で理想の体重になるかを逆算し、計画を立てていきましょう。
何十kgも痩せたいという方は、まずは10㎏、15㎏など目標を細かく設定すると良いでしょう。
④継続することが第一優先！無理のないダイエットメニューを考える
目標体重と期間を決めたら、一日のダイエットメニューを考えましょう。
計画を立てている段階では、モチベーションが高くあれこれ詰め込みがちになってしまいます。しかし、いざ実践するとなると、全部をやり切れず挫折してしまいます。
そのため、食事や運動もほどほどにして、長期間継続できそうなプランを立てていきましょう。
無理な計画はストレスや体調不良の原因になり、リバウンドにつながります。
最初は軽めなメニューでダイエットを始めましょう。
定期的なダイエットメニューの見直し
ダイエット計画を実践していくうえで、定期的に見直しをする柔軟性が必要です。
ダイエットの方法は様々な種類がありますが、どれも継続しなくては痩せる事はできません。
「計画通りに進めていても効果がいまいちだな。」と感じたら、ダイエットメニューを見直してみましょう。
これまで続けていたメニューをひとつ変更・追加してみたり、運動の負荷を上げたり、より栄養バランスのよい食事を食べるように心がけたりするなど方法は様々です。
最初に決めたメニューにこだわらず、様々な方法を試して自分に合うダイエット方法を探していくのも、痩せるためには重要です。
定期的に生活習慣を見直そう
定期的に生活習慣の見直しをすることで、より効率よく痩せることができます。ダイエット中であっても、定期的に自分の生活習慣を見つめなおし、改善できる部分はないか探してみましょう。
食習慣を確認し摂取カロリーと栄養バランスを見直す
ダイエットの成功の鍵を握っているのは食習慣です。
食事は私たちの身体を作る重要な要素です。食事の内容はもちろん、食べるタイミング、順番、足りない栄養素はないかチェックするなど確認しましょう。
栄養バランスと摂取カロリーを見直すことで劇的に効率が良くなった例も数多くあります。
おすすめの食習慣として、朝に白湯を1杯飲んでみましょう。一日の代謝が向上し、体内のデトックス効果も期待できます。
何気ない日常の生活習慣を見直す
生活習慣を整えることはダイエットで重要です。何気なく行っている日常の行動が、より代謝を上げる要素になることがあります。
特に水分補給や日光浴、十分な睡眠時間の確保、入浴など、基本的な生活習慣ができているか見直すことで効率良く痩せることができます。
運動習慣が確立できているか見直す
適度な運動は代謝が上がるだけでなく、筋肉量が増えるため、基礎代謝の向上を期待できます。運動習慣を確立することで、計画的にダイエットが進むことが期待できます。
もし、計画通りに運動をできていない方は、1週間あたりでスケジュールを組みましょう。
例えば、日曜日はウォーキングを5㎞行う。
月曜日は朝早く起きて腕の筋トレをする。
火曜日は腹筋をする。
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などです。
小さな積み重ねが今後大きなダイエット効果につながります。継続することが重要ですので、運動習慣が確立していない方はスケジュールを1週間単位で作ることをおすすめします。
ダイエットで痩せるには？よくある質問集
ダイエットをはじめるにあたってまずは何をするべき？
ダイエットを始める際には、まずダイエット計画を立てましょう。自分の現状の体重や体脂肪率、BMI値を把握し、理想の体重までどれくらいの差があるかを明確に認識します。その後、自分の食生活や生活習慣を見直し、どこを改善したら良いかを把握しましょう。
目標を決めて計画を立てることでダイエット計画を立てやすくなります。
食事制限をしていても痩せられません。
食事制限を間違った方法で行うと、絶対に痩せることはできません。極端に食事を減らしたり、栄養が偏っていたりすると、身体が省エネモードになってしまい、代謝が悪くなってしまいます。
太りにくく痩せやすい食事は、栄養バランスがとれている食事です。食事制限をする前に、まずは食習慣を見直しましょう。
運動しているのに痩せられないのは？
運動はダイエットで重要ですが、実際の運動による消費カロリーはそれほど多くありません。ダイエットは食事と運動をかけ合わせることで、効果的に減量することができます。継続的に運動を行い、少しずつ痩せていきましょう。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたい場合は？
ダイエット中に甘いものを食べないようにしていても、我慢できなくなることがあるかもしれません。そんな時は、フルーツやタンパク質や食物繊維が含まれているお菓子を選ぶようにしましょう。食事で不足しがちなビタミンを多く含んでいるものを選ぶのもおすすめです。
リバウンドを予防するためには？
リバウンドは体重を短期間で無理に落とすと発生しやすくなります。基礎代謝が低いままでは、一日の消費カロリー量が増えず、食事がダイエット前に戻るとすぐに太ってしまいます。
そのため、長期間にわたって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを意識しつつダイエットすることで、リバウンドしにくい体質にすることができます。
痩せる習慣とは具体的になんですか？
最もダイエット効果が大きいのは食事です。そのため、まず食習慣を改善しましょう。いくら運動を頑張っても、食べる量が多ければ痩せることはできません。食事内容を見直し、運動することが重要です。
普段動かない人が痩せる習慣はなんですか？
姿勢をただし、腹筋に力を入れて生活しましょう。座っているときでも立っているときでも、姿勢を正すことで股関節や背骨周辺の筋肉を無意識に働かせることができます。また、腹筋に力を入れることでポッコリお腹を解消することも期待できます。消費カロリーを増やすことができるため、何も意識せずにいるよりも、痩せやすくなります。
ダイエット中にしてはいけない太る習慣はどんなものがありますか？
栄養バランスがとれていない食事や不規則な生活習慣は、太ってしまう原因になります。暴飲暴食や睡眠不足、運動不足などの悪習慣や、ストレスや不良姿勢なども、太りやすくなる原因となります。
痩せる方法のまとめ
痩せたいと考えている方は誰しも簡単にラクして痩せたいと考えます。しかし、ダイエットは長期間に渡って継続しなければならず、本人の努力が欠かせません。
しかし、やみくもにがんばっても効率良く痩せることはできません。自分が痩せにくい理由は何なのかをしっかり分析し、痩せる習慣を身に着けていきましょう。
無理な食事制限やつらい運動をせずに痩せたいという方はメディカルダイエットがおすすめです。GLP-1受容体作動薬を定期的に使用することで、ダイエット効果が得られます。
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